【理由のない疲れの正体は？】私が見直してみた「デジタル習慣」の整え方

今年の春先、私は原因不明の頭痛と、何とも言えない気力の低下に悩まされていました。
年齢的なものかな、季節の変わり目かな、そんなふうにやり過ごしていたのですが、ある日ふと、スマホの「スクリーンタイム」を確認してみて、驚いてしまいました。

なんと、1日の平均使用時間が8時間を超えていました。
見間違いかと思って、もう一度見直してしまったほどです。

子供のスマホ時間は家庭内でルールを決め、しっかり守るように促していた側の私が、こんなにも長時間、スマホを使っていたなんて…

大きなショックを受けたと同時に、すぐに対策が必要だと感じました。

この記事では、無意識のうちにスマホに時間を奪われていた私自身の気づきをもとに、「大人のかくれスマホ依存」について考えます。同時に、心や身体に及ぼす影響、見直すための具体的な方法もご紹介できればと思います。

　　　　　　

気づけばスマホ8時間！無意識に奪われていた時間

私の、当時のスマホ使用時間の内訳は

• 仕事で使う時間：２～３時間
• 朝晩のニュースチェック（家事の合間にYouTubeを流す）：１時間
• SNSや個人的なやりとり：２時間前後
• その他、調べものや学習、読書アプリなど

それぞれ「必要」だったり「有意義」だと思ってたものの、それでもトータルで1日8時間。
参考までに・・・
2024年時点の調査によると、日本人の平均スマホ利用時間は約4.8時間/日（MMD研究所調査）とされています。つまり私は、平均より約3時間以上も長くスマホと過ごし、起きている時間の半分が、スマホに触れている状態でした。

子どもの前ではなるべく触らないようにしていたので、まさか自分がここまでスマホに時間を取られていたとは思ってもいませんでした。

　

情報の海で疲れる脳と心｜私たちは何に消耗しているのか？

スマホは便利で、多くの情報に触れられる反面、知らず知らずのうちに脳に負担をかけているとも言われています。

✔　SNSのタイムラインを追うだけで、膨大な「判断と比較」を繰り返す
✔　通知が鳴るたびに集中力が中断され、脳はマルチタスク疲れにさらには
✔、広告やAIによって意図的に選ばれた情報に晒される

こちらもまた調べてみましたが、現代人は、1日に約5,000〜10,000件の広告に触れているとも言われます（出典：Forbes JAPAN）。これは、看板やWeb広告、SNS、ニュース、アプリの中の表示などすべてを含んだ数値です。

また、こうした過剰な情報処理や視覚刺激によって生じる脳の疲れは、近年「デジタル認知疲労（Digital Cognitive Fatigue）」として注目されています。米国の研究では、長時間のデジタル機器使用が注意力の低下、気分の落ち込み、睡眠障害などと関連しているという報告もあります。

つまり、私たちはスマホを見ている間に、情報だけでなく、疲労も同時に受け取っていた可能性があるのです。

　

スマホ依存と脳疲労の関係｜見過ごされがちな心身のサイン

冒頭に書いた通り、私は原因不明の頭痛と、何とも言えない気力の低下に悩まされていました。

【私が感じていた「理由のわからない不調」】
・なぜか気持ちが沈んだり、イライラしたり情緒が安定しない
・なかなか集中できず、やる気が起きない
・ずっと頭がぼんやりして、記憶力が低下したように感じる
・目の疲れ、視力の低下、肩こり首凝り

これらは、いわゆる「デジタル疲れ（Digital Fatigue）」の典型的な症状と一致していました。

スマホ依存は医学的には「行動嗜癖」としても研究されていて、WHOでも精神面・社会面への影響が報告されていると聞きました。ただ、私のように「依存というほどではない」と思っている人こそ、気づきにくく、改善もしにくいのです。

　　

どうすれば使いすぎに気づける？｜スクリーンタイムと感覚のズレ

自分のスマホ使用時間を感覚ではなく、数値で把握したときのショック。
これが私にとって、大きな気づきでした。

スクリーンタイムの活用は、セルフモニタリングの第一歩です。

・　1日の使用時間
・　最も使っているアプリの種類
・　どの時間帯に多いのか

これらを見える化するだけで、自分の「無意識の習慣」に客観的に気づくことができました。

　　

スマホと心地よくつきあうために｜5つの見直し習慣

身体の不調から抜け出したいと、私が実際に試して効果を感じたことを5つご紹介します。
どれも、脳や心の仕組みにも裏付けがある方法を取り入れました。

① 朝いちばんは「スマホではなく太陽を浴びる」

→ スマホの通知ではなく、自分の呼吸や体調に意識を向ける一日の始まりを意識しました。
目覚まし代わりのスマホは夜は遠ざけ、代わりに目覚まし時計をセットし、カーテンと窓を開け、朝の空気を吸い込みました。朝日を浴びると、体内時計が整い、脳が自然に覚醒するホルモンが分泌されます。

② SNS・ニュースアプリの「見る時間」を決める

→ だらだらスクロールをやめるだけで、疲れ方がぐっと軽くなりました。
情報のながら見は脳の注意力を消耗させ、デジタル疲労を招きやすいといわれています。
ニュースは「お昼休み中だけ」と決めました。

③ 情報を「溜め込む」より整える時間を意識する

→ 読んだ情報をメモする、アウトプットする時間をつくると整理が進みます。
「書く」「まとめる」ことで、脳内の情報が整理され、感情面の安定にもつながります。
実際にやってみて気づいたのですが、現代人は本当に、入ってくる情報量（インプット）が多いと思うのです。

④ 夜寝る1時間前はスマホを見ない

→ 入眠の質が改善し、朝の目覚めが楽になります。
スマホの光は睡眠ホルモン（メラトニン）を抑制し、眠りを浅くすると言われています。
視力の低下に不安があったことも、夜のスマホを遠ざける理由の一つになりました。

⑤ スクリーンタイムを毎週記録してみる

→ 数字で見ると変化に気づきやすく、小さな改善が嬉しくなります。
習慣の「見える化」は、行動を変える第一歩として、行動科学の分野でも効果が認められています。
私の場合は、スクリーンタイムによる「見える化」で、スマホの利用時間を減らす行動につなげられたと思います。

　　

まとめ｜まずは「気づく」ことから始めてみよう

私たち大人は、仕事や家庭のことに追われる中で、つい「自分のことは後回し」になりがちです。
でも、自分の時間の使い方に意識を向けることは、心と身体のケアにもつながるセルフコーチングの第一歩だと、今回の経験を通じて感じました。

スマホは、使い方次第で味方にも、疲れの原因にもなります。
「今日、自分は何に時間を使ったかな？」と、時々立ち止まってみること。そんなふうに、自分をいたわる時間を持つだけで、毎日が少しだけ穏やかに変わっていくかもしれないと思うのです。

スマホとの付き合い方で意識していることがあれば、ぜひ教えてください。